観戦、応援日記
健康管理
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☆スタミナの鍵−脂肪
脂肪は強度の低い運動や長時間の運動には、エネルギーとして有効だそうです。 しかし、サッカー選手にとっては、皮下脂肪としてじわじわ効かせるための脂肪でなく、細胞を形成する脂肪の種類が重要だそうです。 細胞の外側の膜は脂肪で作られるそうです。 そのため、動物性脂肪を摂りすぎると、動物性脂肪は固いので、この脂肪で作られた細胞膜も固くなります。 その結果、細胞への栄養補給が滞ります。また、赤血球細胞も固くなり、毛細血管も通りにくくなってしまいます。赤血球が通りにくいということは、筋肉への酸素の供給も悪くなるということです。 結果的に、スタミナ切れをを起こしやすく、疲れも残りやすい体になってしまうそうです。 それでは、スポーツマンにとって必要な脂肪は何でしょう。 それは、冷たい水の中でも活動する魚介類の脂肪が最も柔らかい性質を持っているため、おすすめだそうです。 ちなみに、肉類と魚類の食べる割合は、１：１か１：２がおすすめだそうです。 このことは、マラドーナさんの失敗からも証明されていますよね。 次回は、タンパク質について勉強してきます。 |
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☆筋肉のエネルギー糖質
糖質には、筋肉や脳のエネルギーとなるブドウ糖や果糖、その他の等があります。 食品などから吸収したブドウ糖は血液中に流され、運動時のエネルギーやグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えます。血液中のエネルギーの目安となるのが血糖値です。血糖値が高いことは、血液中にエネルギーがたっぷりあることを表しますが、使い切れずに余ってしまうこともあります。余ったエネルギー(ブドウ糖)は皮下脂肪として蓄えます。 では、エネルギーを効果的に流すことができれば、試合中や練習中にスタミナを持続できることになります。 最近の研究で、その度合いの違いがわかりました。たとえば、同じ小麦製品なのですが、パン類は速く流し、麺類はゆっくり流す、また、同じジャガイモでも、ベークドポテトは速く、ゆでたジャガイモは遅いそうです。 また、蜂蜜や砂糖は早く、ご飯やオレンジジュース、バナナ、リンゴは遅いそうです。 すなわち、サッカー選手にとって重要な糖質の取り方は、試合前には遅く流れる糖質を摂り、試合の最後の方になったら速い糖質を含むドリンクを飲むことだそうです。 ただし、糖質をエネルギーにかえるには、ビタミンＢ群やクロムなどを含む栄養素が消耗されるので、これらの栄養素が不足しないようにバランスを考えた食事を心がける必要があるそうです。 次は、スタミナの鍵になる脂肪について調べてきます。 |
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☆マラドーナの失敗
あのマラドーナさんは、若い頃試合後の疲労感と怪我に悩まれていたそうです。 マラドーナさんは、若い頃、スタミナを付けるため、毎日のように分厚いステーキなどの肉料理を大量に食べていたそうです。 ところが、実はそれが大きな間違いだったそうです。 ステーキなどの肉料理は油脂類が多いため、消化するのに時間と大量の水を必要としていました。 そのため、胃の負担が大きく、試合後に疲労感を感じていたそうです。 その後、マラドーナさんは肉の割合を極端に減らし、野菜、地中海の魚、海藻を中心とした食事に切り替えたところ、スタミナが付き、体のキレも良くなり、滅多にケガをしなくなったそうです。 スポーツマンにとって、脂肪や肉のタンパク質も重要な栄養素の一つですが、摂りすぎは禁物です。 現代のスポーツ栄養学では、スタミナの一番の元は、糖質(炭水化物)だそうです。 糖質の種類と取り方によって、体内の運動エネルギー消費を制御し、疲れにくい体にすることが可能になるそうです。 次回は、もう少し勉強した後、糖質について書いてみます。 ...もっと詳しく |
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最近、子どもが少々お疲れぎみ、そこで、少々勉強してみました。
○運動後の疲労回復 運動後には、筋肉に乳酸が蓄積し、これが疲労の原因になります。 この乳酸を分解するためには、クエン酸が必要となるそうです。 また、エネルギー源のグリコーゲンを補給するためにもクエン酸が必要だそうです。さらに、マグネシウムやカリウムも重要だそうです。 そして、運動後３０分以内に、これらの物質を効果的に摂取できると疲労回復に効果があるそうです。これらを効果的に摂ることが出来る食品にバナナやオレンジが有るそうです。 この情報は、 We are what we eat! 美味しくて強くなる、実践栄養学 by 吉川珠美 から引用しました。 興味のある人は、下記のリンクにアクセスしてみて下さい。 http://www.fcjapan.co.jp/coaching/we.html これから、子ども達の健康を考慮して、不定期でこのホームページからの情報を紹介していきたいと思います。 お楽しみに。 ...もっと詳しく |
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人体の６０〜７０パーセントは水分です。その水分を除くと７５パーセントはタンパク質で出来ています。
そのタンパク質は約２０種類のアミノ酸でできているそうです。
食事で吸収されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、体内で利用されますが、
必須アミノ酸と呼ばれるものが、一つでも欠けていると、他の必須アミノ酸も利用されずに排出されてしまうそうです。また、アミノ酸は、蓄えておく組織が体内にないため、たとえ理想的な朝食を摂ったとしても、午後のトレーニングや試合の頃には、排出されてしまっているそうです。そのため、運等前に適切な食事がされない場合、トレーニングや試合で疲れて痛んだ筋肉組織は必須アミノ酸が足りないため、疲労を残すだけとなるそうです。
また、タンパク質の代謝には、ビタミンＢ６が必要です。
これらのことから、食事には、必須アミノ酸とビタミンＢ６をうまく取り入ることが、重要になるそうです。
必須アミノ酸をバランスよくとれる食品としては、米と豆の組み合わせなどがあるそうです。また、肉と魚を交互にとり、併せてビタミンＢ６の豊富な緑黄色野菜を十分に摂ることが、重要だそうです。
次回は、お疲れモード解消の締めくくりとして、ビタミンを調べてきます。